每天可以吃幾顆蛋? 不再限制。
｢那請問我每天可以吃幾顆蛋?」這是一個幾乎每天會被問到的問題(不誇張)。為了延續上次提到蛋白質補充的話題(運動健身-蛋白質吃多少才夠? / 每天蛋白質加減算一下，不會很難)，必須對這個問題做點回答：
今年年初的時候許多新聞都紛紛發佈洗清心血管疾病患者不能吃蛋黃冤情的相關消息，包含著名健康雜誌-康健雜誌也刊登了：｢取消膽固醇上限！」美國最新飲食指南出爐。不過我想大家仍然對於到底能吃幾顆蛋抱持了相當的疑慮，畢竟我們一天不超過一顆蛋或是每周不超過2-3顆蛋(倒底是2還是3)這樣的口號聽了那麼久，要相信現在每天吃1顆、5顆、10顆都不會影響你的膽固醇，就是覺得哪裡怪怪的......
我想簡單做個說明，讓大家自己斟酌到底每天可以吃幾顆蛋。其實在十多年前，日本就已經有研究證明出動物性脂肪(豬肉脂肪、牛肉脂肪、雞油、鴨油)吃進體內後造成會引起血中膽固醇濃度增加，但是食物中的膽固醇(包含海鮮、蛋黃、所有卵黃)卻沒有明顯的影響。而今年美國則正式將"限制"食物中的膽固醇此項正式剔除在健康指南之外，美國心臟協會也不再建議每天只能吃300毫克膽固醇這類…
每天蛋白質加減算一下，不會很難
前陣子朋友拿了一罐他正在使用的增肌營養增補劑給我評估建議用量，我一看之後嚇了一跳，原來市面上的高蛋白產品已經做到一個大湯匙就有幾乎我自己不活動的情況下一整天所需要的蛋白質份量...太厲害了！如果是我這樣補的話，正餐還要吃肉嗎我，哈哈。不過那是我個人的情況。這類型的高蛋白粉對於身高比較高或是食量真的沒有辦法達到需要量的人來說，是很快速的補充方式。至於我個人對於這類健身營養增補劑的看法就在未來分享了~
不管是用天然的食物或是營養增補劑，因為在前幾篇(運動健身-蛋白質吃多少才夠?)有談到其實根據不同的需求，只要補充適量配合規律的訓練，肌肉量就會順利增加。如果學會計算的話，那麼到哪裡吃飯要吃到足夠的蛋白質又不超量，我想都會不成問題的！
首先，我們以一個70公斤沒有特別運動習慣男性為例，按照上篇所提，他每天需要的蛋白質大概是70 x 0.8-1.2 g = 56~84g，我們就抓84g吧！計算的概念其實非常簡單，例如一顆雞蛋裡面有7g蛋白質，所以84÷7 = 12 >>>所以每天可以吃12顆雞蛋，就可以達成我所需要的蛋白質。是這樣嗎！…
運動健身-蛋白質吃多少才夠?
對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說，關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取，而且是大量的蛋白質攝取。但實際上可能遇到一個狀況，無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充，或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉，但卻無法掌握是否蛋白質的補充充分抑或過量，自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢?事實上，身體對蛋白質的需求是可以計算出來的(而且很好算歐)，我們每天對蛋白質的需要分別如下： 健康人一般狀態、日常活動(無運動)：自己的體重(公斤) x 0.8~1.2當天有運動/重量訓練，但只需要維持肌肉量：自己的體重(公斤) x 1.41要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤) x 1.41~1.75
舉例來說，如果是一個體重70公斤每天進行1.5-2小時重量訓練並且要增重的男性，他每天的蛋白質需要量就是：70 x 1.4~1.75 = 98~122.5 g
*女性計算方式相同
*如何計算一整天的蛋白質量對不對呢?請見《每天蛋白質加減算一下，不會很難》 …
運動健身-蛋白質吃多少又太多?
在許多研究中，運動訓練期間，讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogen balance)對於運動表現維持相當重要的。而大家最在意的就是，如果補充更多呢?對於一個正在進行增肌的運動員，如果我1公斤體重補充到2g甚至2.4g蛋白質呢，難道不會有更好的增肌效果嗎?
答案是：
超過身體需要量的蛋白質會被排出體外，要對增加肌肉量的速度最有實質幫助的是增加訓練量，蛋白質更多也不會讓肌肉長更快。
在1992年MA等人的研究用每公斤補充1.4g和2.4g蛋白質做比較，發現吃進來的蛋白質一旦補充超過氮平衡之後，多餘的氮(蛋白質結構物)就會開始被排出體外。所以，蛋白質還吃不夠的就按照所計算的努力多吃，蛋白質吃過量的就可以考慮是不是不用吃那麼多嘍~相信自己正在做的訓練，相信自己的身體，我們給他正確的營養就會有正面的回饋
參考資料:
Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requir…
容安的飲食概念_醣類 /蛋白質/油脂
回想當初剛開始工作的第一個月，我天天和同事一起訂便當，高油脂的飲食加上劇烈減少的活動量，一個月內體重狂飆2公斤。而後雖然透過自己帶便當的方式將體重穩定下來，但還是因為從不間斷的聚餐而無法減輕體重，一直到4年後找到屬於自己身體的健康模式，才開始可以好好地控制體重。雖然體質上屬於澱粉類多吃會明顯增加體重的"美食不適合體質者"，但想到反而因為自己所學能夠逃過一劫甚至更能正確控制自己的體重體態，就覺得很感恩。
以下先分享幾個簡單又重要的小基礎:
食物中主要的熱量來源是：
醣類(Carbohydrates)、脂質(Fats)、蛋白質(Protein)。
幾乎每種食物都含有上述三種的營養素。而所謂營養標示，無論是食品上的或是運動補充粉劑上面的，基本上都會敘述上述三種的份量。認得這三個單字，以後才看得懂營養標示到底要告訴我們什麼歐！食物可以被分成六大類，但其實我們很難每餐都去攝取所謂"六大類食物"，因此我比較傾向記得每餐都要吃到上述三種營養素的食物。原因是什麼呢？原因就是我們的消化系統其實各有不同功能，而主要的…
一篇期待未來被淹沒的啟始文... 我吃我動我活著 ~
"每日的三餐緊緊相扣在人生旅途上，縱然被我們忽略，卻仍帶來巨大影響。懂得吃是一種享受也是智慧的展現，參與運動則是活著不能或缺的樂趣和點綴。吃好和好吃本身並無衝突，工作期間深刻認識到吃能夠影響的層面極廣，希望給尋求健康尤其又熱愛運動但不得其門而入的你，一個簡單做的管道。"
以上，就先作為首發文發出嘍~
林容安營養師的部落格，正式大膽開張！
