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| 吃蛋不再心驚驚 |
｢那請問我每天可以吃幾顆蛋?」這是一個幾乎每天會被問到的問題(不誇張)。為了延續上次提到蛋白質補充的話題(運動健身-蛋白質吃多少才夠? / 每天蛋白質加減算一下，不會很難)，必須對這個問題做點回答：
今年年初的時候許多新聞都紛紛發佈洗清心血管疾病患者不能吃蛋黃冤情的相關消息，包含著名健康雜誌-康健雜誌也刊登了：｢取消膽固醇上限！」美國最新飲食指南出爐。不過我想大家仍然對於到底能吃幾顆蛋抱持了相當的疑慮，畢竟我們一天不超過一顆蛋或是每周不超過2-3顆蛋(倒底是2還是3)這樣的口號聽了那麼久，要相信現在每天吃1顆、5顆、10顆都不會影響你的膽固醇，就是覺得哪裡怪怪的......
我想簡單做個說明，讓大家自己斟酌到底每天可以吃幾顆蛋。其實在十多年前，日本就已經有研究證明出動物性脂肪(豬肉脂肪、牛肉脂肪、雞油、鴨油)吃進體內後造成會引起血中膽固醇濃度增加，但是食物中的膽固醇(包含海鮮、蛋黃、所有卵黃)卻沒有明顯的影響。而今年美國則正式將"限制"食物中的膽固醇此項正式剔除在健康指南之外，美國心臟協會也不再建議每天只能吃300毫克膽固醇這類的建議(基本上這樣的建議大家好像也不太知道怎麼達到厚，哈哈哈...誰知道什麼是300毫克的膽固醇XD) 事實上，在一個2009年發表的研究中，有3/4的受試者每天吃3-4顆蛋(包含蛋黃)，結果血中膽固醇濃度不受影響，而另外有1/4的人膽固醇增加，不過並沒有因此增加到危害疾病的程度。
口語化的說，就是｢吃很多高膽固醇食物，不等於血裡的膽固醇會增加」，但是我們必須附註一條，｢吃很油的食物和吃很多肥油的食物，非常會增加血裡的膽固醇」。雞蛋本身的營養價值非常單純，各式各樣的胺基酸組合成的好吸收蛋白質、微量元素、卵磷脂、膽固醇、及少量的脂肪，對於要增加蛋白質攝取的選手來說，是很低脂的蛋白質來源。同樣是增加蛋白質攝取量，多吃3顆蛋比多吃3塊牛肉少了大概150大卡熱量(等於少吃1片吐司)，也相對低了很多的心血管風險。當然，如果吃的都是煎蛋，就會因為吃進太多油脂而血中膽固醇升高的歐!!(這點非常重要) 研究的確告訴我們很大範圍的：不用限制 (沒有建議食用上限)，但要吃也要吃水煮蛋、蒸蛋，切勿為了吃蛋又吃進多餘的油。
另外不能忘記，我們很明確知道的是：要預防血裡的膽固醇升高，更應該避免下列食物-培根、肥肉、貢丸、油炸、熱炒、奶油(餅乾/麵包/酥餅)、鮮奶油，這些食物常吃或肥肉吃太多是傷血管的。
參考資料：
1.Dietary Guidelines 2015-2020
2.Djoussé L, Gaziano JM. Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review.Curr Atheroscler Rep. 2009 Nov;11(6):418-22
