路跑之水分補充的重要！！！
7月初的時候參加了人生的第一場越野路跑活動，全程10k包含大約6km陸路+1km溯溪水路+
3km爬坡山路。越野加上溯溪跑多了非常多的樂趣~but!!! 意外就發生在沒有清楚地確認每段不同地勢的路長，因此在最後3k時誤判自己的水分需求，導致爬山路段3k在水壺裡沒有水的情形下走完......邊爬山邊口渴真的是崩潰中的崩潰.....真的是體會到唯有不斷地跑才能更多體會出運動中水分、醣份的補充其實對於耐力型運動有多麼的重要！
月中到綠島時則配合同行需要鍛鍊而環島路跑的同伴，以逆時針緩坡上山斜降下山的方向跑了13k(朝日溫泉起跑)。有了月初爬山沒水喝的窘迫經驗T T，這次可是做了萬全的準備，按照膳食療養聖經<krause's food & the nutrition care process>裡面的建議，每20-30分鐘準備200cc水(自備水+舒跑)，並請朋友騎車從5-6k後每3k處幫我們做一次水分補給(綠島路跑自己來，哈)，雖然沿路不斷上坡、烈日炎炎，不過跑起來痛苦歸痛苦，比起當時缺水爬山的狀態實在是好得太多了！
運動…
每天蛋白質加減算一下，不會很難
前陣子朋友拿了一罐他正在使用的增肌營養增補劑給我評估建議用量，我一看之後嚇了一跳，原來市面上的高蛋白產品已經做到一個大湯匙就有幾乎我自己不活動的情況下一整天所需要的蛋白質份量...太厲害了！如果是我這樣補的話，正餐還要吃肉嗎我，哈哈。不過那是我個人的情況。這類型的高蛋白粉對於身高比較高或是食量真的沒有辦法達到需要量的人來說，是很快速的補充方式。至於我個人對於這類健身營養增補劑的看法就在未來分享了~
不管是用天然的食物或是營養增補劑，因為在前幾篇(運動健身-蛋白質吃多少才夠?)有談到其實根據不同的需求，只要補充適量配合規律的訓練，肌肉量就會順利增加。如果學會計算的話，那麼到哪裡吃飯要吃到足夠的蛋白質又不超量，我想都會不成問題的！
首先，我們以一個70公斤沒有特別運動習慣男性為例，按照上篇所提，他每天需要的蛋白質大概是70 x 0.8-1.2 g = 56~84g，我們就抓84g吧！計算的概念其實非常簡單，例如一顆雞蛋裡面有7g蛋白質，所以84÷7 = 12 >>>所以每天可以吃12顆雞蛋，就可以達成我所需要的蛋白質。是這樣嗎！…
運動健身-蛋白質吃多少才夠?
對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說，關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取，而且是大量的蛋白質攝取。但實際上可能遇到一個狀況，無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充，或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉，但卻無法掌握是否蛋白質的補充充分抑或過量，自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢?事實上，身體對蛋白質的需求是可以計算出來的(而且很好算歐)，我們每天對蛋白質的需要分別如下： 健康人一般狀態、日常活動(無運動)：自己的體重(公斤) x 0.8~1.2當天有運動/重量訓練，但只需要維持肌肉量：自己的體重(公斤) x 1.41要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤) x 1.41~1.75
舉例來說，如果是一個體重70公斤每天進行1.5-2小時重量訓練並且要增重的男性，他每天的蛋白質需要量就是：70 x 1.4~1.75 = 98~122.5 g
*女性計算方式相同
*如何計算一整天的蛋白質量對不對呢?請見《每天蛋白質加減算一下，不會很難》 …
