運動健身-蛋白質吃多少才夠?

         

        對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說，關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取，而且是大量的蛋白質攝取。但實際上可能遇到一個狀況，無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充，或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉，但卻無法掌握是否蛋白質的補充充分抑或過量，自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢?事實上，身體對蛋白質的需求是可以計算出來的(而且很好算歐)，我們每天對蛋白質的需要分別如下：

• 健康人一般狀態、日常活動(無運動)：自己的體重(公斤) x 0.8~1.2
• 當天有運動/重量訓練，但只需要維持肌肉量：自己的體重(公斤) x 1.41
• 要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤) x 1.41~1.75

舉例來說，如果是一個體重70公斤每天進行1.5-2小時重量訓練並且要增重的男性，他每天的蛋白質需要量就是：

70 x 1.4~1.75 = 98~122.5 g

             *女性計算方式相同

             *如何計算一整天的蛋白質量對不對呢?請見《每天蛋白質加減算一下，不會很難》

             *《蛋白質-吃多少又太多?》