每天蛋白質加減算一下，不會很難

一顆雞蛋有7g蛋白質  (直接背起來)

前陣子朋友拿了一罐他正在使用的增肌營養增補劑給我評估建議用量，我一看之後嚇了一跳，原來市面上的高蛋白產品已經做到一個大湯匙就有幾乎我自己不活動的情況下一整天所需要的蛋白質份量...太厲害了！如果是我這樣補的話，正餐還要吃肉嗎我，哈哈。不過那是我個人的情況。這類型的高蛋白粉對於身高比較高或是食量真的沒有辦法達到需要量的人來說，是很快速的補充方式。至於我個人對於這類健身營養增補劑的看法就在未來分享了~

不管是用天然的食物或是營養增補劑，因為在前幾篇(運動健身-蛋白質吃多少才夠?)有談到其實根據不同的需求，只要補充適量配合規律的訓練，肌肉量就會順利增加。如果學會計算的話，那麼到哪裡吃飯要吃到足夠的蛋白質又不超量，我想都會不成問題的！

首先，我們以一個70公斤沒有特別運動習慣男性為例，按照上篇所提，他每天需要的蛋白質大概是70 x 0.8-1.2 g = 56~84g，我們就抓84g吧！計算的概念其實非常簡單，例如一顆雞蛋裡面有7g蛋白質，所以84÷7 = 12 >>>所以每天可以吃12顆雞蛋，就可以達成我所需要的蛋白質。是這樣嗎！！！？？？我們需要先看看有那些蛋白質來源：

• 蛋白質補充品：像是營養標籤上的蛋白質就很好判斷，只要搞清楚標籤上的基本分量是1湯匙還是2湯匙，然後再對照每1湯匙/2湯匙裡面所含的蛋白質(Protein)有幾公克(g)就可以了。

不過畢竟我們的飲食還是營養來源的大宗，總不能靠吃增補劑一輩子吧，所以還是要大概認識一下到底怎麼計算蛋白質份量。首先，如果你對於那些食物富含蛋白質那些不太有蛋白質，那您可能需要再閱讀一下容安的飲食概念_醣類 /蛋白質/油脂。所以食物來源的話有如下：

• 以一顆雞蛋是基準，一顆雞蛋有7g的蛋白質

 

兩顆蛋就有 7 x 2 = 14 g 蛋白質。

• 以7g蛋白質為基本單位的話，分別又可以對應：

• 另一碗飯(或是相對應的2飯碗麵或是薄司2片)也大約有7-8g蛋白質

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所以回頭來看，如果我一天要吃到84g蛋白質，我應該：

step 1. 減掉醣類食物中的蛋白質，例如3碗飯就含有24g蛋白質： 84g - 24g = 60g

step 2. 以7g蛋白質為基準，計算還可以吃多少的肉魚豆蛋： 60g / 7g = 8.5 份
step 3. 分配8.5份蛋白質的食物在三餐

小練習

在運動訓練或增加肌肉量的期間(蛋白質需要量可高達每公斤體重1.75g)，如果發現飲食很難達成的時候可以利用蛋白質增補劑達成。例如： 80公斤體重，希望透過每天的健身訓練+高蛋白飲食增強肌肉，每餐吃1.5碗飯(1.5 x 7g x3餐 = 31.5g蛋白質)，每餐3份蛋白質(3x 7g x3餐 = 63g蛋白質) ，但食量已經達極限，難以再多吃一些食物，那麼就需要補充：

step 1. 蛋白質需要量是80 x 1.75 = 140 

step 2. 140g (每日需要)- 31.5g (米飯裡的蛋白質)- 63g(豆魚肉蛋蛋白質) = 45.5g
step 3. 那麼就可以按照高蛋白增補劑上的標示在多攝取45g左右的蛋白質。


記得，補越多不見得成效越好，對於增加肌肉來說，充足適當的營養還要搭配逐漸增加組數的訓練才能真的提高身體的肌肉質量！ (運動健身-蛋白質吃多少又太多?)

參考資料：
Robert E.C. Wildman, et al., SPORTS AND FITNESS NUTRITION. p150-154. 2004