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| 2016水返腳兩棲越野跑賽前照 |
7月初的時候參加了人生的第一場越野路跑活動，全程10k包含大約6km陸路+1km溯溪水路+
3km爬坡山路。越野加上溯溪跑多了非常多的樂趣~but!!! 意外就發生在沒有清楚地確認每段不同地勢的路長，因此在最後3k時誤判自己的水分需求，導致爬山路段3k在水壺裡沒有水的情形下走完......邊爬山邊口渴真的是崩潰中的崩潰.....真的是體會到唯有不斷地跑才能更多體會出運動中水分、醣份的補充其實對於耐力型運動有多麼的重要！
月中到綠島時則配合同行需要鍛鍊而環島路跑的同伴，以逆時針緩坡上山斜降下山的方向跑了13k(朝日溫泉起跑)。有了月初爬山沒水喝的窘迫經驗T T，這次可是做了萬全的準備，按照膳食療養聖經<krause's food & the nutrition care process>裡面的建議，每20-30分鐘準備200cc水(自備水+舒跑)，並請朋友騎車從5-6k後每3k處幫我們做一次水分補給(綠島路跑自己來，哈)，雖然沿路不斷上坡、烈日炎炎，不過跑起來痛苦歸痛苦，比起當時缺水爬山的狀態實在是好得太多了！
運動時缺水一來會影響運動表現，二來在室外的路跑運動怕的就是嚴重脫水、熱衰竭，當然近年也有許多警告提出，長跑時(半馬/全馬/超馬)應該避免過度補充水分引起電解質不平衡(可參考：運動筆記)，要注意補充水分同時要補充鹽分(電解質)。其實水分的補給非常簡單：
- 運動前2-3小時：400-600ml(水或運動飲料)
- 每跑15-20分鐘，補充水分6-12oz(150-350ml)...以平均體重68公斤計算
(大概是半瓶寶特瓶或補給站紙杯2-3杯) - 超過1小時路跑必須注意電解質補充，每1L水裡面必須有0.5-0.7g鈉
(相當於1.2-1.7g鹽，手指頭抓一小搓)
要避免過度補充或是脫水，建議根據自己的體重，更精確的計算，然後練習在訓練及比賽中規律的補充水分，達成這個補水的目標：
- 以平均體重68公斤計算，每小時需要30-40oz (625-1250ml)
- 50公斤運動者：50 kg runner ÷68 = 0.73 X (625-1250ml) = 460-920ml
- 75公斤運動者：70 kg runner ÷68 = 1.10 X (625-1250ml) = 690-1375ml
- 90公斤運動者：70 kg runner ÷68 = 1.32 X (625-1250ml) = 825-1650
- 賽後體重每下降1公斤，建議慢慢補充水分990-1500cc (記得同時要補充鹽分)
- 長程路跑賽後4-6小時還建議繼續補充25~50%流失體重的水份，例如下降1公斤就補充250~500ml水份。
- 一般來說跑步過程中如果每小時陸續補充到600cc，通常可以抵銷戶外跑步流汗流失的水分，但也有可能賽中無法如期補充水分或是實際狀態不需要喝這麼多水分，可以按照水分流失狀況評估賽後補水以及下次賽程水分補給的方式。
- 每1L水裡面必須有0.5-0.7g鈉，相當於1.2-1.7g鹽，手指頭抓一小搓。
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| 感謝補給天使的補給和愛的鼓勵 |
目前我的速度大概還在7-8分鐘1公里的狀態，而主辦單位通常是4-5k設置1個補給站，對於我自己來說可能跑到的時候每次都間隔超過30分鐘。如果是<10k的短跑，大概都還可以忍受，但如果是半馬賽程，自己背一點水在身上我覺得是自己比較舒適的方式。除了口渴就可以喝一點以外，也避免每到補給站就想要猛喝，喝完之後一跑就感覺到胃裡的水在晃的奇異感受(哈哈)。另外通常超過10k的跑步如果一直吃水果和運動飲料，我通常會發生跑步中非常喘的情形，後來發現可能是醣類呼吸商較高，代謝會製造較多的二氧化碳，所以喘氣變大。所以通常我會交替喝水或喝運動飲料，但每次都抓一小把的鹽丟在水裡，畢竟再怎麼麼算也不可能精算自己到底會流失多少汗，確實補充鹽分避免低血鈉也預防抽筋才是保護自己的作法。
不管怎麼跑，起跑的3k總是那麼的痛苦，但是沿著美麗的綠島海岸山邊跑著、隨著山坡上上下下，這樣自己一個人跑步的時刻總是讓我覺得，這就是人生。有高有低時有痛苦，但只要目標確立了，不停下腳步、忍受無聊和痛苦地跑，總是會跑到終點，總是能夠享受那個抵達終點的滿足成就和喜悅！&謝謝一起運動和互相幫助的同伴們！
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| 朝日溫泉12.5公里處日出後出發 :)) |
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| 綠島東面沿岸 |
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| 再見哈巴狗與睡美人~ |
參考資料：
1. Krause's food & the nutrition care process 11th edition
2. SPORTS AND FITNESS NUTRITION. p336, 459
