一直以來我的運動以路跑和比較強調競技技巧的綜合格鬥(拳擊/踢拳擊/散打)為主，不過運動表現上的瓶頸非常明顯地在我增加上述運動的頻率之後出現了。好像不管怎麼努力都沒辦法提高競技表現，於是我今年終於跨越自己在健身房運動覺得很菜又尷尬的心態，正式加入了重訓訓練計畫中！雖然我的教練一直告訴我：｢以你目前的肌力狀態，重訓不見得能夠改善你的競技運動表現，除非未來訓練到可以再多做一些針對弱項、關節爆發力....的訓練才有可能~」不過總之，我仍然很期待落實不同的運動訓練，然後繼續以身試法，試試運動也試試飲食帶來的成效！
由於我被多人耳提面命重訓不要天天進行，不過為了適應我不見得能夠一三五、二四六的訓練，總有個兩天能做兩天不能做的時候，帶來的後果就是一個肌肉痠痛和累阿...因此以下就整理了一下重量訓練及耐力型運動訓練後的休息建議：
重量訓練：
重量訓練後的休息是要讓肌肉有修復時間，並且重新製造供給肌肉物重要能量、應付瞬間肌肉爆發力的磷酸肌酸(Creatine phosphate) 濃度，以供應下次運動時能夠有"最好"的表現(運動健身-蛋白質吃多少才夠?：有強調肌肉增加的重點不在於吃多少高蛋白粉，而是做了多少的訓練量)；另外也恢復細胞內的酸鹼值平衡、讓運動後肌肉損傷所產生的產物都能順利代謝出體外，重訓後的休息真的是相當重要：
- 針對任何一種肌肉的重量訓練，最少要讓肌肉完整休息24小時，而針對所有種類肌肉群最保險的休息時間是間隔48小時，基本上就是｢做一休一」
- 如果無法休息48小時，每天都希望進行重量訓練，建議的方式如下：A. 隔日降低運動強度B. 訓練與前一日不同的肌肉群，讓訓練計畫是間隔式的進行(split routine)
耐力型運動(主要指得是超過10K的長跑訓練)
耐力型運動是和重量訓練相當不同的運動種類，不但使用的運動產能方式不同，長跑對於肌肉分解的程度相對大很多，其實從運動營養的角度上來看，一個長期進行長跑訓練的跑者，其飲食營養組成的正確性與重要性更勝於一般重量訓練型運動。但相對重量訓練，耐力型運動強調的是長短距離交叉的間歇式運動訓練計畫，以及平日的澱粉/蛋白質/油脂的補充，休息的建議則較沒有清楚的建議，原則上：- 理想的耐力型訓練同樣要以做一休一的方式進行，每週可以安排3-5天的跑步運動計畫。(但其實週一到周日持續進行的運動訓練方式也是有的)
- 耐力型運動的訓練不可以每天都高強度，原則上是以長距離搭配短距離、高強度搭配中低強度的方式來讓身體獲得休息。
- 由於耐力型運動的訓練量差異相當的大，因此相對應的營養相對重要！
(路跑的水分補充，請見：路跑之水分補充的重要！！！)
臨床上不乏看到積極運動的人(例如：每週至少2-3次10K以上中長跑、或是每週參加馬拉松)抽血數值上仍然有三酸甘油酯偏高、脂肪肝或是肝臟指數異常的情形，其問題一個是平日即比賽期間的飲食不當，其二就是沒有充足的休息(包含睡眠時間長度)，而導致肝臟代謝的異常。
開始好好運動之後，越來越體認運動其實是一門複雜的科學學問，強力硬操不一定效果如願以償、可能受傷退場，更有可能反噬健康。如果要健康的達成運動目標，無論是改變身體組成，增肌減脂、增種減肥或是加強運動表現，一套正確的運動訓練計畫搭配謹慎規劃的飲食是必須的歐！
參考資料:
- Medical Hypotheses et al.,Intradialytic creatine supplementation: A scientific rationale for improving the health and quality of life of dialysis patients(2015)
- SPORTS AND FITNESS NUTRITION. p65
