想增加肌肉？運動前就該做的 4 件事！

最近上健身房的朋友們還是不斷的在增加中， 無論男男女女皆紛紛踏入重量訓練、TRX(要加重語氣的唸！)，然後當然還有我愛的自由搏擊世界~聽說幾歲開始運動，體態大概就會維持在幾歲的樣子...哈哈~ 其實這個說法我非常不科學地相當認同，不用想什麼回到18歲了，我覺得現在開始能夠維持在不管是25歲、28歲還是30歲、40歲、50歲都是好棒棒啊~

好啦，廢話不多說，對於重量訓練者來說，降低脂肪、減少肌肉是最基本的目標，而飲食的目的通常是透過大量蛋白質來增加肌肉的合成。但當談到營養，就不能不說，一份良好的運動中飲食計畫，本身就可以降低運動後的肌肉流失，對於增加肌肉來說，其實是又基本又重要的~運動飲食check list，來看看你缺了哪一個~

1. 準備飲用水
   
   

   不要覺得我說得是廢話 =..= 這是有道理的...運動時除了流汗會排出體內的水分以外，進行高強度的運動或重量訓練時，血液中的水也會送到肌肉組織裡，血液中水分不足，又沒有補足水分的情況下，心臟力量會減弱，相對當天能做的運動量就減少嘍~(不斷重申，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，不是吃多蛋白質就贏好嗎?)
                            
   

   
2. 重訓前或後熱量補充
   如果運動前沒吃，那至少運動後要將熱量補充回來。基本上也不要靠不吃狂運動來減重歐，減了體重也減了健康，有一天身體會回來報復的~~~幾本上如果來不及準備，運動後可以吃的東西有：乳製品、水果、其他高纖穀物(簡單選擇天然的食物)
   
   
   
3. 運動前吃醣類(澱粉)類食物
   有些人以為只要吃蛋白質，就能增加肌肉，但事實上食物組合中要有澱粉類，才能延緩肌肉中肝醣的釋放、降低肌肉被分解的速度。重訓前的一餐(建議是運動前2小時)餐點設計至少要有2-4份醣類食物，4份醣的份量大概就是1碗飯或2個御飯糰或是1個大地瓜的size。(容安的飲食概念_醣類 /蛋白質/油脂)              
   
   
4. 運動後吃優質蛋白質
   大豆蛋白在運動界應該也曾經颳起旋風，因為其中富含的支鏈胺基酸被認為可以較快促進肌肉的合成，還可以提高甲狀腺刺激素(TSH)的分泌，不過大豆蛋白質能不能夠改變甲狀腺功能進而影響新陳代謝這點是有待確認，不過無誤的是，大豆蛋白除了和肉類蛋白一樣是好吸收的蛋白質以外，而且油脂含量低，對要增加蛋白質又要避免增加脂肪攝取的人來說，是個好選擇歐~食物來源也多元~無糖豆漿就是我自己覺得垂手可得的蛋白質食物之一~水煮毛豆在家裡也是滿好準備的~但就增加肌肉量的效果來說，牛奶、雞蛋的效果又比植物性蛋白更好歐！