基本上有許多網站可以幫助計算我們一天需要多少熱量，要增重、減重又建議攝取多少熱量。而我們一般所知道的是要降低一公斤體重，原則上須要比原先身體活動會消耗的再降低7700大卡，可以降低一公斤。反過來說，應該要比平衡體重時額外攝取進7700大卡，才能增加1公斤。不過事實上，每個人基因不同，對於油脂、蛋白質、醣類的代謝能力均不同，研究顯示每個人的代謝能力差異從每公斤每天需要18大卡~26大卡不等，意思就是，同樣是體重60公斤的人，再不活動不吃不喝躺在床上的狀態24小時，每天消耗掉的熱量是在1080~1560大卡不等。再加上每個人身體組成的脂肪、肌肉量不同、每天身體活動量不同，這就是為什麼有人奇怪明明每天都和別人吃一樣多的東西，但卻一個比較瘦、一個比較胖的原因之一了。(只是原因之一，哈)
說了這麼多，其實只是要表達，我們的生體是活著的有機體，隨著健康狀況的不同代謝也會發生變化，因此雖然大致上增加或減少7700大卡可以造成1公斤體重的改變，但身體不是機器人，不見得別人適合的方式就是我們適合的。而很多人覺得增重應該比減重簡單吧，但身為經常要透過飲食和生活型態協助人調整體重的我來說，增重一直都不是比減重容易的事。因為叫人不吃很難，叫人多吃似乎也是一種虐待(最近被增重中朋友稱為｢後母」營養師...)
就是因為正餐多吃太難了，所以才會撰寫一些正餐以外容易準備的增重食物。不過不變的原則是，為了不要在改變體重時影響身體的健康，所以仍然"嚴禁油炸、加工、加糖食品"，另外盡量以好的油、高蛋白的食物作為點心組成，避免大幅度的影響血糖和胰島素濃度。另外雖然很想pk增重高蛋白(每湯匙幾乎700大卡的超強熱量密度)，但700大卡完全是一個便當的熱量阿，可能每天下午要吃3個御飯糰才能達成...因為是點心，我們就以這個熱量的一半300-400大卡，作為每天增加熱量攝取的目標吧！
<office下午茶>
- 薄吐司2片(300kcal)+無糖堅果/芝麻醬2湯匙(90kcal)=390kcal
- 麥片3湯匙(70kcal)+全脂鮮奶300cc(150kcal)+蘇打餅乾1包(110-160kcal)=330-380kcal
- 優酪乳1大杯400-500cc(無糖240kcal左右)+香蕉1根(120kcal)=360kcal
- 果汁店選擇：酪梨牛奶/木瓜牛奶/草莓優酪乳
- 水果1包/大概外面買100塊的份量(120kcal)+無糖豆漿1盒(150kcal)=270kcal
- 飲料店...not a good choice，不如喝鮮奶或豆漿吧^ ^
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| 帶什麼去辦公室吃都很麻煩的話，就切一盒水果帶去吧~ |
<居家高熱量消夜>
- 潤餅捲1大捲=400-500kcal
- 麻油雞湯(雞腿1隻)2飯碗=400kcal
- 白飯半碗(140kcal)+青菜炒牛肉絲半碗(150kcal)=290kcal
- 水果優格(水果1飯碗60-100kcal+優格1飯碗(240kcal)=340kcal
- 蘇打餅乾1包(110-160kcal)+蒸蛋1顆(75kcal)+綜合堅果2湯匙(90kcal)=275-325kcal
- 蒸蛋2顆(150kcal)+吐司1片(150kcal)=300kcal
- 煎蘿蔔糕2片(230kcal)+煎蛋(165kcal)=395kcal
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| 水果牛奶/優格是個很好的夏日增重點心選擇 |
其實拿掉吐司、蘇打餅乾這類其實還是算加工食品的食物，會發現要在正餐以外增加300-600大卡，還真是件不容易的事呢!更重要的是，還不是吃一兩天就會增重，就像減重一樣必須持續不斷得如此做才能有體重增加的成果。
最後，來一點心得分享...其實我自己觀察到一個非常有趣的現象...那就是...跟我說要增重的朋友，排除容易對食物有不良反應(消化不良、容易腹瀉)的人，幾乎都是...飲食很健康的人呢!他們正餐吃很多的青菜、不會過量吃飯、點心不吃零食(或沒有吃點心的習慣)，還有人為了增重是多吃的一杯燕麥片。看！連增重都要選吃健康的食物！！所以說呢...會瘦不是沒有原因的(我也這麼跟我自己講)。至於生活那麼健康的狀態下是不是要增加體重，通常是為了體態和社會觀感的問題了。希望上述提供一點點心/宵夜的idea給要增重的朋友們~增重請加油，努力地吃吧！！
參考資料:Jonathan K. Ehrman et al.,Clinical Exercise Physiology, p221-223.(2009)
