想增加肌肉？運動前就該做的 4 件事！
最近上健身房的朋友們還是不斷的在增加中， 無論男男女女皆紛紛踏入重量訓練、TRX(要加重語氣的唸！)，然後當然還有我愛的自由搏擊世界~聽說幾歲開始運動，體態大概就會維持在幾歲的樣子...哈哈~ 其實這個說法我非常不科學地相當認同，不用想什麼回到18歲了，我覺得現在開始能夠維持在不管是25歲、28歲還是30歲、40歲、50歲都是好棒棒啊~
好啦，廢話不多說，對於重量訓練者來說，降低脂肪、減少肌肉是最基本的目標，而飲食的目的通常是透過大量蛋白質來增加肌肉的合成。但當談到營養，就不能不說，一份良好的運動中飲食計畫，本身就可以降低運動後的肌肉流失，對於增加肌肉來說，其實是又基本又重要的~運動飲食check list，來看看你缺了哪一個~
準備飲用水
不要覺得我說得是廢話 =..= 這是有道理的...運動時除了流汗會排出體內的水分以外，進行高強度的運動或重量訓練時，血液中的水也會送到肌肉組織裡，血液中水分不足，又沒有補足水分的情況下，心臟力量會減弱，相對當天能做的運動量就減少嘍~(不斷重申，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，不是吃多蛋白質就贏好嗎?)
重…
我想要增重！！！
如同上次所說的，其實在我身邊的除了有許多要減重或害怕變胖的朋友和運動員們，還有一類人的需求一直難以被滿足，就是超級瘦、有在重訓卻難以增重的朋友~延續上篇的內容<為什麼減肥通常行不通>，對於強制改變體重這件事其實是在改變身體能量利用的平衡，到底要不要去調整體重請參考上篇文章:) 另外我個人不認為減重就應該吃很少很少、增重就應該隨便亂吃，所以為了廣大的增重需求(沒有開玩笑)，我想撰寫幾個在辦公室也能增加熱量攝取的好食物~
基本上有許多網站可以幫助計算我們一天需要多少熱量，要增重、減重又建議攝取多少熱量。而我們一般所知道的是要降低一公斤體重，原則上須要比原先身體活動會消耗的再降低7700大卡，可以降低一公斤。反過來說，應該要比平衡體重時額外攝取進7700大卡，才能增加1公斤。不過事實上，每個人基因不同，對於油脂、蛋白質、醣類的代謝能力均不同，研究顯示每個人的代謝能力差異從每公斤每天需要18大卡~26大卡不等，意思就是，同樣是體重60公斤的人，再不活動不吃不喝躺在床上的狀態24小時，每天消耗掉的熱量是在1080~1560大卡不等。再加上每個…
為什麼減肥通常行不通?
大家對於營養師分享的內容最期待的就是：
第一名：減重
第二名：增重(朋友一直鼓吹說有廣大市場)
在開始分享關於增重/減重/外食怎麼吃之前，其實有一個我心深處的聲音一直告訴我，一定要先給「體重」一個公道，然後才可以開始提供增/減重的菜單。首先，請各位一定要花12分鐘的時間看完這個我覺得好棒的TED演講：
我並不是對減重或增重抱持反對立場的人，不過我非常認同一個經常被大家忽略的事實，那就是關於為什麼人們會復胖(這個問題可以同樣用在胖不起來的人身上-為什麼體重總是升不上去？)其實有一個我們要認清的事實，我們目前的體重，是在過去到現在的活動量、生活方式、飲食內容、運動量下，「長期」這樣做所產生的結果。今天我們可以靠相當反轉的飲食帶來體重實質的改變，但是就如同影片所講的，當我們恢復原來的飲食和生活方式(運動變少)，熱量再次變多了、活動量再次變少了、睡眠減短了，身體自然而然胖回原來的重量，似乎沒有需要去質疑這個結果的地方。
在我的觀念中，只有幾種人需要做「體重」的調整： 1.因運動競賽需要，有量級區分或是明顯會影響運動表現，必須嚴格控制體重的選手 2.體重確實…
路跑之水分補充的重要！！！
7月初的時候參加了人生的第一場越野路跑活動，全程10k包含大約6km陸路+1km溯溪水路+
3km爬坡山路。越野加上溯溪跑多了非常多的樂趣~but!!! 意外就發生在沒有清楚地確認每段不同地勢的路長，因此在最後3k時誤判自己的水分需求，導致爬山路段3k在水壺裡沒有水的情形下走完......邊爬山邊口渴真的是崩潰中的崩潰.....真的是體會到唯有不斷地跑才能更多體會出運動中水分、醣份的補充其實對於耐力型運動有多麼的重要！
月中到綠島時則配合同行需要鍛鍊而環島路跑的同伴，以逆時針緩坡上山斜降下山的方向跑了13k(朝日溫泉起跑)。有了月初爬山沒水喝的窘迫經驗T T，這次可是做了萬全的準備，按照膳食療養聖經<krause's food & the nutrition care process>裡面的建議，每20-30分鐘準備200cc水(自備水+舒跑)，並請朋友騎車從5-6k後每3k處幫我們做一次水分補給(綠島路跑自己來，哈)，雖然沿路不斷上坡、烈日炎炎，不過跑起來痛苦歸痛苦，比起當時缺水爬山的狀態實在是好得太多了！
運動…
每天可以吃幾顆蛋? 不再限制。
｢那請問我每天可以吃幾顆蛋?」這是一個幾乎每天會被問到的問題(不誇張)。為了延續上次提到蛋白質補充的話題(運動健身-蛋白質吃多少才夠? / 每天蛋白質加減算一下，不會很難)，必須對這個問題做點回答：
今年年初的時候許多新聞都紛紛發佈洗清心血管疾病患者不能吃蛋黃冤情的相關消息，包含著名健康雜誌-康健雜誌也刊登了：｢取消膽固醇上限！」美國最新飲食指南出爐。不過我想大家仍然對於到底能吃幾顆蛋抱持了相當的疑慮，畢竟我們一天不超過一顆蛋或是每周不超過2-3顆蛋(倒底是2還是3)這樣的口號聽了那麼久，要相信現在每天吃1顆、5顆、10顆都不會影響你的膽固醇，就是覺得哪裡怪怪的......
我想簡單做個說明，讓大家自己斟酌到底每天可以吃幾顆蛋。其實在十多年前，日本就已經有研究證明出動物性脂肪(豬肉脂肪、牛肉脂肪、雞油、鴨油)吃進體內後造成會引起血中膽固醇濃度增加，但是食物中的膽固醇(包含海鮮、蛋黃、所有卵黃)卻沒有明顯的影響。而今年美國則正式將"限制"食物中的膽固醇此項正式剔除在健康指南之外，美國心臟協會也不再建議每天只能吃300毫克膽固醇這類…
每天蛋白質加減算一下，不會很難
前陣子朋友拿了一罐他正在使用的增肌營養增補劑給我評估建議用量，我一看之後嚇了一跳，原來市面上的高蛋白產品已經做到一個大湯匙就有幾乎我自己不活動的情況下一整天所需要的蛋白質份量...太厲害了！如果是我這樣補的話，正餐還要吃肉嗎我，哈哈。不過那是我個人的情況。這類型的高蛋白粉對於身高比較高或是食量真的沒有辦法達到需要量的人來說，是很快速的補充方式。至於我個人對於這類健身營養增補劑的看法就在未來分享了~
不管是用天然的食物或是營養增補劑，因為在前幾篇(運動健身-蛋白質吃多少才夠?)有談到其實根據不同的需求，只要補充適量配合規律的訓練，肌肉量就會順利增加。如果學會計算的話，那麼到哪裡吃飯要吃到足夠的蛋白質又不超量，我想都會不成問題的！
首先，我們以一個70公斤沒有特別運動習慣男性為例，按照上篇所提，他每天需要的蛋白質大概是70 x 0.8-1.2 g = 56~84g，我們就抓84g吧！計算的概念其實非常簡單，例如一顆雞蛋裡面有7g蛋白質，所以84÷7 = 12 >>>所以每天可以吃12顆雞蛋，就可以達成我所需要的蛋白質。是這樣嗎！…
運動健身-蛋白質吃多少才夠?
對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說，關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取，而且是大量的蛋白質攝取。但實際上可能遇到一個狀況，無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充，或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉，但卻無法掌握是否蛋白質的補充充分抑或過量，自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢?事實上，身體對蛋白質的需求是可以計算出來的(而且很好算歐)，我們每天對蛋白質的需要分別如下： 健康人一般狀態、日常活動(無運動)：自己的體重(公斤) x 0.8~1.2當天有運動/重量訓練，但只需要維持肌肉量：自己的體重(公斤) x 1.41要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤) x 1.41~1.75
舉例來說，如果是一個體重70公斤每天進行1.5-2小時重量訓練並且要增重的男性，他每天的蛋白質需要量就是：70 x 1.4~1.75 = 98~122.5 g
*女性計算方式相同
*如何計算一整天的蛋白質量對不對呢?請見《每天蛋白質加減算一下，不會很難》 …
運動健身-蛋白質吃多少又太多?
在許多研究中，運動訓練期間，讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogen balance)對於運動表現維持相當重要的。而大家最在意的就是，如果補充更多呢?對於一個正在進行增肌的運動員，如果我1公斤體重補充到2g甚至2.4g蛋白質呢，難道不會有更好的增肌效果嗎?
答案是：
超過身體需要量的蛋白質會被排出體外，要對增加肌肉量的速度最有實質幫助的是增加訓練量，蛋白質更多也不會讓肌肉長更快。
在1992年MA等人的研究用每公斤補充1.4g和2.4g蛋白質做比較，發現吃進來的蛋白質一旦補充超過氮平衡之後，多餘的氮(蛋白質結構物)就會開始被排出體外。所以，蛋白質還吃不夠的就按照所計算的努力多吃，蛋白質吃過量的就可以考慮是不是不用吃那麼多嘍~相信自己正在做的訓練，相信自己的身體，我們給他正確的營養就會有正面的回饋
參考資料:
Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requir…
容安的飲食概念_醣類 /蛋白質/油脂
回想當初剛開始工作的第一個月，我天天和同事一起訂便當，高油脂的飲食加上劇烈減少的活動量，一個月內體重狂飆2公斤。而後雖然透過自己帶便當的方式將體重穩定下來，但還是因為從不間斷的聚餐而無法減輕體重，一直到4年後找到屬於自己身體的健康模式，才開始可以好好地控制體重。雖然體質上屬於澱粉類多吃會明顯增加體重的"美食不適合體質者"，但想到反而因為自己所學能夠逃過一劫甚至更能正確控制自己的體重體態，就覺得很感恩。
以下先分享幾個簡單又重要的小基礎:
食物中主要的熱量來源是：
醣類(Carbohydrates)、脂質(Fats)、蛋白質(Protein)。
幾乎每種食物都含有上述三種的營養素。而所謂營養標示，無論是食品上的或是運動補充粉劑上面的，基本上都會敘述上述三種的份量。認得這三個單字，以後才看得懂營養標示到底要告訴我們什麼歐！食物可以被分成六大類，但其實我們很難每餐都去攝取所謂"六大類食物"，因此我比較傾向記得每餐都要吃到上述三種營養素的食物。原因是什麼呢？原因就是我們的消化系統其實各有不同功能，而主要的…
一篇期待未來被淹沒的啟始文... 我吃我動我活著 ~
"每日的三餐緊緊相扣在人生旅途上，縱然被我們忽略，卻仍帶來巨大影響。懂得吃是一種享受也是智慧的展現，參與運動則是活著不能或缺的樂趣和點綴。吃好和好吃本身並無衝突，工作期間深刻認識到吃能夠影響的層面極廣，希望給尋求健康尤其又熱愛運動但不得其門而入的你，一個簡單做的管道。"
以上，就先作為首發文發出嘍~
林容安營養師的部落格，正式大膽開張！
